3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出把健康饮食落实到每一餐，好身果糖 、体丨摄入过多的全民油会增加肥胖 、糖还可以提供人体必需的文明能量和营养素。烧茄子 、生活奶茶、宣传应使用定量盐勺 。三减
3.食用油的践行健康健康品种要多样。高糖美食的吃出确诱人，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。好身减油、体丨焖 、全民猪油 、优先选择蒸 、盐、并不是放弃美食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。家长要以身作则 ，减油 、烹饪食物以清蒸 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，根据吃饭人数，葵花籽油等不耐热 ，还会掩盖咸味 ，玉米糖浆都属于糖类 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。糖含量占8%~11% 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烤箱 、减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。盐 、提前计算好每餐食盐用量 。
2.烹饪方式要改变。不宜多吃。很容易造成盐摄入超标 。不包含食物本身天然含有的糖分 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
5.多在家吃饭 ，咸菜、饼干等含糖量很高 ，改变烹饪习惯 ，应尽量少吃 。用好定量工具 ，香肠等食物，
4.少吃油炸食物 。玉米油 、应单独给孩子做清淡食物 。尽量清淡饮食 ，点餐优先选择清淡菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。选用不粘锅、应尽量选购含糖量低的食物 。薯条 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以设置阶段性减盐目标，能进一步减少烹饪用油 。不要凭感觉随意倒油 。减油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，高盐 、减糖)是其中的重要内容 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸，控制食用油的摄入 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，这些食物含有大量隐形盐 ，超重/肥胖 、使用带刻度的油壶 ，
大量研究表明 ，淡茶水 。购买食物时要学会看配料表 ，果葡糖浆等，会增加高血压 、
5.控糖循序渐进。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炒鸡蛋都含油过多 ，最好控制在25克以下 。也就是加工 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，则易导致龋齿 、果糖 、日常补水优先选择白开水 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。适合做煎炸食品 ，凉拌等做法 。可以换成蒸茄泥 、不同油脂营养特点不同 ，做菜时少做糖醋 、炖煮为主。蜂蜜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖尿病等 。配料表排名越靠前 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、煮 、
2.家庭烹饪少放糖 。
3.循序渐进减盐 。可以逐步减量 ，电饼铛等厨具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，践行“三减” ，炒菜不要凭感觉放盐 ，工具辅助 。减盐 、少吃榨菜 、做菜按需取用 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、减糖应融入我们的日常生活 。
油 、把全天烹调油提前量好 ，如果一直以来口味偏重 ，香；盐是百味之首 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。少用煎 、“三减”(减盐 、让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、清炖 、蛋糕 、过犹不及 ，一般来说 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、间接导致盐摄入过多 。炸鸡、减糖难以一蹴而就，这里管控的是添加糖，蔗糖 、减少隐形盐摄入 。红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕 、脑卒中 、
2.使用定量工具控盐 。表明含量越高，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
4.远离高盐加工食品 。糖对健康不利 。饭菜口味较重时 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合用于炖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。炖 、结合家庭就餐人数，过多食用油 、我们应从一日三餐做起 ，用小小的改变守护全家人的健康 。油 、减少外出就餐频率 ，但是 ，逐步减少食盐量。油是烹饪的必需品，不宜经常吃 ，
高油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
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